Tagesbedarf und Lieferanten
Ein Mehrbedarf an Vitamin C kann durch die Einnahme der Antibaby-Pille entstehen, kommt aber auch bei Schwangeren, Rauchern, Alkoholikern, Dauergestressten, Leistungssportlern, Kranken und älteren Menschen vor.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) setzt den täglichen Bedarfswert an Vitamin C auf 60 mg pro Tag an. Experten empfehlen, die empfohlene Tagesdosis auf 200 mg anzuheben. Fünf Früchte oder fünf Portionen Gemüse pro Tag versorgen mit dieser Menge an Vitamin C.
Diese Menge ist aus Sicht von Ernährungsfachleuten zwar wünschenswert, entspricht aber nicht der üblichen Ernährung in westlichen Ländern. Nur etwa 10 bis 20 Prozent der deutschen Bevölkerung essen regelmäßig soviel an Früchten und Gemüse. Einfacher zu decken ist diese Menge über Nahrungsergänzungen bzw. Vitamin-Arzneimittel. Angst vor Überdosierungen muss dabei niemand haben, denn Aufnahmen in der Höhe von 200 mg Vitamin C täglich sind völlig ungefährlich.
Vitamin C
Funktion im Körper
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in einigen tierischen Lebensmitteln enthalten. Im Gegensatz zu den meisten Tierarten hat der Mensch im Laufe der Evolution seine Fähigkeit zur Eigenbildung von Vitamin C verloren. Es muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. Die wichtigsten Quellen stellen in unserer Ernährung Gemüse und Obst dar. Allerdings ist Vitamin C stark licht- und sauerstoffempfindlich, daher entstehen abhängig von Erzeugungs- und Lagerbedingungen sowie von der Verarbeitung zum Teil große Verluste. So lässt sich auch erklären, dass z. B. tief gefrorene Produkte oft mehr Vitamin C enthalten als einige Tage liegendes Obst und Gemüse.
Vitamin C ist ein Multitalent unter den Vitaminen und an unzähligen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt. Es ist eines der wichtigsten Vitamine zur Stärkung des Immunsystems. So unterstützt Vitamin C aktiv die Arbeit der Abwehr von Viren und Bakterie und schützt damit vor Krankheiten. Vor allem spielt es bei der Infektabwehr eine große Rolle.
Vitamin C beugt Arteriosklerose vor, weil es die Innenwände der Arterien glättet, so dass sich kein Cholesterin anheften kann. Außerdem ist Vitamin C wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das für gesunde Haut, Knochen, Knorpel, Zähne und Zahnfleisch sorgt und auch eine bedeutende Rolle bei der Heilung von Wunden und Verbrennungen spielt. Es trägt auch zur besseren Verwertung von Eisen im Körper bei und ist an verschiedenen Synthesen im Körper beteiligt, z. B. von Kollagen, Carnitin und von Neurotransmittern des Gehirns. Vitamin C ist beteiligt an Entgiftungsreaktionen in der Leber und zudem ein wirksames Antioxidans, das krebserregende Nitrosamine bzw. andere schädliche Stoffe, z. B. sogenannte freie Radikale, in ihrer schädlichen Wirkung hemmt.
Vitamin C fungiert als wichtiger Schutz für die Hirnhangsdrüse und unterstützt deren Hormonausschüttung. Damit ist Vitamin C auch an den Regelkreisen der Sexualhormone, der Stresshormone, des Wachstums und der Schilddrüsentätigkeit beteiligt.
Mangel und Überdosierung
Mangelsymptome sind Erschöpfung, Gelenk- und Gliederschmerzen, Leistungsabfall, Blutungen der Mundschleimhaut und des Zahnfleisches, schlechte Wundheilung, Infektanfälligkeit und – im Extremfall – Skorbut. Für diese klassische Vitamin-C-Mangelerscheinung sind blutendes Zahnfleisch und Zahnausfall in der Regel die ersten erkennbaren Anzeichen. Außerdem verursachen Blutungen unter der Haut eine extreme Druckempfindlichkeit an den Extremitäten und Schmerzen bei Bewegungen.
Überschüsse an Vitamin C werden aufgrund der Wasserlöslichkeit problemlos ausgeschieden. Deshalb ist eine erhöhte Zufuhr meistens unproblematisch und sinnvoll.
Ernsthafte Risiken oder Nebenwirkungen von Vitamin C - auch in höherer Dosierung - sind bislang nicht bekannt. Sehr hohe Dosen von Vitamin C können allerdings zu Übelkeit, Blähungen und Durchfall führen. Vitamin C kann unter Umständen die Entstehung von Nierensteinen fördern (Erhöhung der Oxalsäureausscheidung sind allerdings nicht sicher), daher sollten Menschen, die an Gicht leiden oder bereits an Nierensteinen erkrankt sind, hohe Vitamin C-Mengen nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen.