Tagesbedarf und Lieferanten
Als gute Folsäurelieferanten eignen sich Rohprodukte wie zum Beispiel grüne Blattgemüse (Endivien, Chicorée, Chinakohl), aber auch Tomaten, Spinat, Grünkohl, Fenchel, Spargel, Brokkoli, Vollkornprodukte, Eigelb und Schweineleber. Weizenkeime und Sojabohnen sind besonders reich an Folsäure. Bei tierischen Lebensmitteln enthält Leber die höchsten Konzentrationen an Vitamin B9, während andere Fleischarten und Fisch nur geringe Mengen enthalten.
Da Folsäure hitze- und lichtempfindlich ist, entstehen bei der Zubereitung hohe Verluste. Zu intensives Wässern, zu lange Lager- und Kochzeiten sollten vermieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine Tagesration von 400 mcg Folsäure.
Vitamin B9 (Folsäure)
Funktion im Körper
Folsäure ist ein licht- und hitzeempfindliches, wasserlösliches Vitamin aus der Vitamin-B-Gruppe. Im Genauen handelt es sich um eine komplex gebaute organische Säure. Folsäure ist ein essentielles Vitamin, das bei Zellteilung und Neubildung von Zellen unentbehrlich ist. Zusammen mit Vitamin B12 ist Folsäure sehr wichtig für die Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen. Ein optimaler Folsäurespiegel ist zusammen mit Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C sowie Eisen für die Sauerstoffversorgung aller Zellen von großer Bedeutung.
Das Vitamin B9 begünstigt auch eine gesunde Magen-Darm-Tätigkeit. Außerdem hilft Folsäure beim DNA-, RNA- sowie Proteinstoffwechsel und beim Abbau der Säure Homocystein, die das Herz-Kreislauf-System schädigen kann und infolge dessen Arteriosklerose und Schlaganfälle begünstigt. Daher ist die Einnahme zur Prophylaxe von Schlaganfällen und Herzinfarkten zu empfehlen. Auch älteren Menschen wird die Einnahme von Foläsure empfohlen, da dadurch die Hirnleistung verbessert werden kann.
Mangel und Überdosierung
Ein Folsäure-Mangel ist in den Industrieländern nicht selten. Alkoholiker, Raucher, Frauen, die die Anti-Baby-Pille nehmen, Schwangere, Stillende, Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen oder chronischen Blutungen sind besonders von einem Folsäuremangel bedroht.
Ein Folsäure-Mangel geht zunächst mit unspezifischen Symptomen wie Reizbarkeit, Konzentrationsschwächen und depressiven Verstimmungen einher. Da Folsäure hauptsächlich für die Bildung von Schleimhäuten und Blutkörperchen verantwortlich ist, zeigen sich hier auch die ersten spezifischen Symptome, allerdings erst nach mehreren Wochen: Schäden der Schleimhäute oder verlangsamte Wundheilung.
Bei ungeborenen Kindern kann ein Folsäuremangel zu Missbildungen wie dem so genannten offenen Rücken (Spina bifida) führen. Daher sollten Schwangere zusätzliche Gaben des Vitamins einnehmen. Auch Im Vorfeld der Schwangerschaft sollten Frauen Folsäure-Supplements zur Vorsorge einnehmen.
Eine unzureichende Folsäurezufuhr verändert die Darmschleimhaut, so dass die Aufnahme der Nährstoffe behindert wird. Auch Schleimhautentzündungen, Durchfälle, Wachstumsstörungen und Unfruchtbarkeit können die Folge eines dauerhaften Folsäuremangels sein.
Folsäure ist mit zunehmendem Alter besonders wichtig. Folsäuremangel kann neben Mangel an anderen wichtigen B-Vitaminen (B1, B3, B5, B6, B12) zu Demenz und geistigen Störungen führen.
Beschwerden durch Überdosierungen von Folsäure sind nicht bekannt. Es wird jedoch davon abgeraten, große Mengen an Folsäure zu sich zu nehmen, da damit ein Vitamin-B12-Mangel verdeckt werden kann. Folsäure kann zwar die Zeichen der Anämie beheben, nicht aber die oft irreversiblen neurologischen Symptome, die bei Vitamin-B12-Mangel auftreten.