Tagesbedarf und Lieferanten
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Kalb-, Rind- und Schweinefleisch vor, aber auch in Fisch, Eiern, Käse und Milch. Pflanzliche Nahrungsmittel sind nahezu frei von Vitamin B12. Auch vergorene pflanzliche Lebensmittel wie Bier und Sauerkraut enthalten geringe Mengen an Vitamin B12, da die Gärung über Mikroorganismen erfolgt. Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln leistet jedoch keinen ausreichenden Beitrag zur Bedarfsdeckung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zur Deckung des Tagesbedarfs 3,0 mcg, Schwangeren 3,5 mcg und Stillenden 4,0 mcg.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion im Körper
Vitamin B12 – ein Sammelbegriff für Cobalamine – ist ein Vitalstoff mit vielen lebenswichtigen Funktionen. Es ist entscheidend für die Bildung von roten Blutkörperchen, für den roten Blutfarbstoff und für die optimale Funktion der Nervenzellen. Vitamin B12 ist eng an den Stoffwechsel eines anderen B-Vitamins, der Folsäure, gebunden und indirekt an der Synthese von Eiweißstoffen und Nukleinsäuren beteiligt.
Mit Hilfe von Vitamin B12 kann Folsäure (wichtig für Entwicklung, Wachstum und Stoffwechsel) vom Körper wirkungsvoll verarbeitet werden. Außerdem ist Vitamin B12 nötig für die Bildung der DNS und der Myelinschicht, die die Nervenzellen umgibt. Vitamin B12 wird auch zur Eisenverwertung und zur Produktion von Acetylcholin, einem wichtigen Nerven-Botenstoff benötigt. Vitamin B12 ist in Wasser nur wenig löslich, es ist relativ luft- und wärmestabil, reagiert aber empfindlich auf die Einwirkung von Licht und UV-Strahlung.
Vitamin B12 kann als einziges wasserlösliches Vitamin langfristig in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden. Die Speichermenge beträgt 3 bis 5 mg (Bedarf von 3–5 mg). Der Mensch ist vollständig auf die Bedarfsdeckung aus der Nahrung angewiesen, obwohl Vitamin B12 auch von den Darmbakterien des Dickdarms gebildet wird. Dieses Vitamin kann jedoch nur unzureichend ausgenutzt werden.
Mangel und Überdosierung
Ein Mangel an Vitamin B12 führt durch eine Störung der Zellbildung im Knochenmark zu einer Blutarmut mit charakteristischen, übergroßen roten Blutkörperchen und Degeneration bestimmter Rückenmarksbezirke, die zu Dauerschäden des Nervensystems führen kann. Depressionen und Gedächtnisschwund können weitere Symptome sein.
Aufgrund der jahrelangen Verweildauer von Vitamin B12 im menschlichen Organismus treten Mangelerscheinungen nur in besonderen Fällen auf. Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 droht normalerweise nur Personen, die sich streng veganisch ernähren. Auch nach Entfernung des Magens, bei Magenentzündung oder bei Fehlen eines Hilfsfaktors im Magen, welcher die Resorption von Cobalamin ermöglicht, kann ein Mangel auftreten.
Neben einer Blutarmut (perniziöse Anämie) können auch Zungenbrennen, Schleimhautschäden und Funktionsstörungen des Rückenmarkes (funikuläre Myelose) auftreten. Insbesondere für Schwangere ist Vitamin B12 wichtig, da eine Unterversorgung zu irreversiblen Störungen beim Kind führen kann.
Beschwerden durch eine Überdosierung von Vitamin B12 sind nicht bekannt.