Tagesbedarf und Lieferanten
Vitamin B1 wird durch Hitze und Sauerstoff schnell zerstört, dadurch sind die Verluste bei der Nahrungszubereitung oftmals sehr hoch. Bereits bei üblicher Verarbeitung in der Küche kommt es zu Verlusten zwischen 20 und 40 Prozent. Überdosierungen mit Vitamin B1 sind nicht bekannt. Überschüssiges Vitamin B1 wird über den Harn ausgeschieden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine Vitamin-B1-Tagesdosis von 1,2 mcg (entspricht z.B. 10 g Bierhefe, 200 g Hühnerbrust oder 150 g Sojabohnen) bis 1,6 mcg.
Vitamin B1 (Thiamin)
Funktion im Körper
Vitamin B1 – im Volksmund auch „Stimmungsvitamin“ genannt – ist ein wasserlösliches Vitamin und übernimmt im Körper wichtige Steuerfunktionen, um Kohlenhydrate, Fette und Alkohol in Energie – also Glukose – umzuwandeln. Nerven und Gehirn sind auf die Zufuhr von Glucose angewiesen, da sie nur daraus Energie gewinnen können. Vitamin B1 hat weiterhin wichtige Funktionen im peripheren Nervensystem und beim Stoffwechsel der Neurotransmitter im zentralen Nervensystem und spielt eine große Rolle bei der Synthese (Erzeugung) von Nerven regulierenden Substanzen.
Rund 30 mg Vitamin B1 sind bei Gesunden im Körper enthalten, rund 40 Prozent davon in der Muskulatur. Es verhindert, dass beim Stoffwechsel giftige Nebenprodukte aufgebaut werden, die Herz und Nervensystem schädigen würden. Aufgrund seiner zentralen Bedeutung im Energiestoffwechsel ist der Vitamin-B1-Bedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft. Je mehr Energie man also benötigt (z. B. im Leistungssport), desto mehr Vitamin B1 muss die Nahrung enthalten. Obwohl das Hirn nur drei bis vier Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es allein 20 Prozent unserer gesamten Energie.
Mangel und Überdosierung
Wird zu wenig Vitamin B1 aufgenommen, kann es zu Konzentrationsmängeln, allgemeiner Reizbarkeit und Depressionen kommen. Aber auch Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Herz-Muskelschwäche sowie Wadenkrämpfe können Folgen eines Mangels sein. Die bekannteste Mangelerkrankung an Vitamin B1 ist Beriberi, die sich in einer Störung der Nervenfunktion und Muskelschwund äußert und bis heute in Dritteweltländern auftritt. Auch im Zusammenhang mit Alkoholismus, aber auch sehr einseitiger Ernährung, sind ernste Mangelerscheinungen bekannt.
Verschiedene Faktoren wie Alkohol, Gerbsäure in Schwarztee und Kaffee, Schwefel als Konservierungsmittel, Hitze und Kochwasserverluste verschlechtern die Vitamin-B1-Versorgung. Raffinierte Nahrungsmittel wie Weißmehl, geschälter, polierter Reis, Fabrikzucker usw. sollten gemieden werden, weil sie nur wenig oder gar kein Vitamin B1 enthalten und allgemein arm an Mikronährstoffen sind. Für die tägliche Vitamin- B1-Aufnahme eignet sich vor allem der Verzehr von Vollkornprodukten. Auch Schweinefleisch ist mit einem Anteil von 25 Prozent eine sehr geeignete Quelle für die Zufuhr von Vitamin B1. Ebenso tragen Hülsenfrüchte und nicht zuletzt Kartoffeln zur Vitamin- B1-Versorgung bei.
Antibiotika, Sulfonamide und Östrogenpräparate können den Vitamin- B1-Spiegel senken wie auch eine kohlehydratreiche Ernährung.