Tagesbedarf und Lieferanten
Der Tagesbedarf an Magnesium wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Männer mit 350 bis 400 mg und für Frauen mit 300 bis 350 mg angegeben. Schwangeren und stillenden Frauen werden 310 bis 390 mg empfohlen.
Getreideprodukte sind die Hauptlieferanten von Magnesium. Auch Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und viele Gemüsesorten tragen zur Magnesiumversorgung bei. Auch die Auswahl eines richtigen Mineralwassers wirkt sich positiv aus. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel sind unter anderem Fisch, Roggen, Haferflocken (Vollkorn), Weizenvollkornflocken und Spinat.
Magnesium
Funktion im Körper:
Ein Erwachsener enthält bei einem Gewicht von 70 kg etwa 21 bis 28 Gramm Magnesium in seinem Körper, das damit mengenmäßig im Vergleich zu anderen Nährstoffen eher gering, neben Kalium aber in den Zellen der zweithäufigste Mineralstoff ist. Magnesium ist für den gesunden Knochenaufbau ebenso wichtig wie für gesunde Zähne. 40 Prozent des Magnesiums im Körper sind in den Herz- und Skelettmuskeln zu finden, nur etwa ein Prozent enthalten die Leber und Blut.
Magnesium hat physiologische Funktionen bei der Knochenbildung und beim Muskelstoffwechsel. Fast 300 Enzyme entfalten ihre Wirkung erst mit Magnesium, das unter anderem eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sowie bei der Zellteilung spielt. Magnesium hat es eine Schlüsselrolle bei der gesunden Funktion von Herz und Kreislauf, unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für die Muskelkontraktion. Weiter ist es notwendig für die Herztätigkeit, für die Entspannung der Skelettmuskulatur, die Festigkeit der Knochen und eine gesunde Haut. Magnesium baut Muskelkrämpfe ab und lindert Durchblutungsstörungen, da es die Blutgefäße erweitert und die Versorgung des Gewebes mit Blut verbessert. Auch Angstzustände oder Depressionen sollen durch ausreichende Magnesiumversorgung gemindert werden.
In der Medizin wird Magnesium seit langem zum Beispiel in Form von Bittersalz (Magnesium sulfuricum) als Abführmittel und zur Krampflinderung eingesetzt.
Mangel und Überdosierung:
Ein Magnesiummangel macht sich bemerkbar durch Muskelkrämpfe (häufig Wadenkrämpfe), Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit, migräneartige Kopfschmerzen, nervöse Beschwerden, brüchige Fingernägeln, Karies und Menstruationsbeschwerden. Auch bei Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen, Arteriosklerose, Muskelschwächen, Leistungsschwächen, Nervosität und Depressionen besteht häufig ein verborgener Mangel an Magnesium. Bei Kindern mit einem Mangel an Magnesium sind Bauchbeschwerden bekannt. Bei Frauen mit Beschwerden während der Menstruation sind ebenfalls Bauchkrämpfe typisch, die sich evtl. durch Magnesium verbessern können. Schwere Mangelzustände rühren von Nierenfunktionsstörungen, lang andauerndem Durchfall, chronischen Darmentzündungen, schlecht eingestelltem Diabetes, oder infolge von Alkoholismus her. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente wie Kortikode und Diuretika können Mangelzustände hervorrufen.
Bei gesunden Nierenfunktionen entstehen keine Überdosierungen, da überschüssige Mengen an Magnesium ausgeschieden werden. Zu einem Überschuss kommt es nur in seltenen Fällen, z. B. bei chronischem Nierenversagen.